忙碌一周后，不少人習(xí)慣在周末長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)以緩解疲勞。但權(quán)威研究證實(shí)，周末補(bǔ)覺(jué)過(guò)度非但無(wú)法修復(fù)身體，還會(huì)提升全身炎癥風(fēng)險(xiǎn)，危害健康。

周末補(bǔ)覺(jué)超3小時(shí)

炎癥風(fēng)險(xiǎn)顯著上升

適度補(bǔ)覺(jué)可緩解工作日睡眠不足的情況，但補(bǔ)覺(jué)有明確的安全界限。美國(guó)《預(yù)防醫(yī)學(xué)》雜志針對(duì)2萬(wàn)余名成年人開(kāi)展研究，將受試者按周末補(bǔ)覺(jué)時(shí)長(zhǎng)分為三組，以白細(xì)胞計(jì)數(shù)評(píng)估身體炎癥水平。

在排除年齡、體重、作息等干擾因素后，研究結(jié)果顯示：周末補(bǔ)覺(jué)超過(guò)3小時(shí)，人體炎癥指標(biāo)會(huì)明顯升高，且不同人群風(fēng)險(xiǎn)增幅不同——20歲至39歲人群風(fēng)險(xiǎn)上升42%，40歲至64歲人群上升54%；男性風(fēng)險(xiǎn)上升56%；BMI正常人群上升45%；作息紊亂人群風(fēng)險(xiǎn)暴漲78%。這類人群周末需嚴(yán)格控制補(bǔ)覺(jué)時(shí)長(zhǎng)，規(guī)律作息遠(yuǎn)比久睡更有益于健康。

睡眠兩極傷害

睡太少、睡太多均傷代謝

睡眠并非越長(zhǎng)越好。相關(guān)研究表明，人體最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)約為7.32小時(shí)，睡眠過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短都會(huì)破壞身體代謝平衡。

長(zhǎng)期睡眠不足6小時(shí)，會(huì)引發(fā)激素紊亂、交感神經(jīng)興奮，進(jìn)而導(dǎo)致食欲暴漲、血糖波動(dòng)、脂肪堆積，增加高血壓、糖尿病及心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

而每日睡眠超過(guò)9小時(shí)同樣有害。睡眠專家于逢春指出，久睡會(huì)誘發(fā)慢性炎癥，導(dǎo)致情緒低落、日常活動(dòng)量降低、睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)增加。臨床數(shù)據(jù)顯示，睡眠少于6小時(shí)或多于9小時(shí)的人群，患代謝疾病的概率高，遠(yuǎn)期死亡風(fēng)險(xiǎn)也更高。

夜間睡眠是身體重要的修復(fù)時(shí)段，人體在此期間清理炎癥因子、修復(fù)血管、調(diào)節(jié)血糖和激素水平。睡眠時(shí)長(zhǎng)失衡會(huì)直接打斷夜間修復(fù)流程，損傷免疫與代謝功能。

睡對(duì)勝過(guò)睡夠

4招養(yǎng)成優(yōu)質(zhì)睡眠

睡眠調(diào)查報(bào)告顯示，我國(guó)近3億人存在睡眠問(wèn)題，近半數(shù)成年人睡眠時(shí)長(zhǎng)不足7小時(shí)，睡眠問(wèn)題呈年輕化趨勢(shì)。想要改善睡眠，規(guī)律作息、遵循生物節(jié)律遠(yuǎn)比單純追求睡夠時(shí)長(zhǎng)更重要。具體可遵循以下四個(gè)方法。

一是固定作息時(shí)間。工作日與周末的作息時(shí)差不超過(guò)1小時(shí)，午睡保持20至30分鐘，禁止傍晚補(bǔ)覺(jué)，避免擾亂生物鐘。

二是提升睡眠質(zhì)量。睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備，避免飲用濃茶、攝入酒精、吃夜宵以及進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，可通過(guò)聆聽(tīng)輕音樂(lè)、閱讀等方式放松身心；日間適度運(yùn)動(dòng)，有助于夜間深度睡眠。

三是優(yōu)化睡眠環(huán)境。臥室保持安靜、黑暗、涼爽，借助遮光簾、耳塞隔絕外界干擾，保障連續(xù)的深度睡眠。

四是合理安排周末補(bǔ)覺(jué)。周末補(bǔ)覺(jué)控制在1至2小時(shí)即可，切勿長(zhǎng)時(shí)間賴床，避免作息大幅波動(dòng)誘發(fā)炎癥和代謝紊亂。

若長(zhǎng)期存在失眠、晨起頭痛、日間嗜睡、嚴(yán)重打鼾、久睡不解乏等癥狀，這屬于病理性睡眠障礙，需及時(shí)前往睡眠?？凭驮\治療。（據(jù)“生命時(shí)報(bào)”微信公眾號(hào)）